La musculation sans se blesser

Faire de la musculation sans se blesser 

La peur de tout débutant ou sportif avancé, et de se blesser pendant une activité sportive. Ou du moins cela devrait être une des préoccupations principales. Forcément il y a des précautions à prendre afin de réduire au maximum les blessures musculaire ou bien articulaire. Nous appréhendons tous le fait de se blesser, ça fait mal il nous faut un certain temps pour s’en remettre. Par exemple une tendinite qui est très fréquent (repos jusqu’à 4 semaines) puis certaine blessure sont bien plus grave ou celle-ci n’apparaisse qu’au fil du temps (douleurs articulaires par exemple).

Il est important de savoir comment éviter cela. En musculation il n’est pas rare de se blesser au cours d’un entraînement. La plupart des personnes que je vois arriver en salle de sport ne s’échauffe même pas… ni de cardio pour lancer le système cardiovasculaire, ni d’échauffement articulaire.  La plupart des pratiquants de musculation vont directement sur les machines de sport pour faire leur entraînement. Mais comme dans tous les sports il faut dans tous les cas s’échauffer au préalable, sinon les risques de blessures sont réels même si on ne se blesse pas forcément. Cela peut abîmer les articulations dans le cas de la musculation ou même froisser un muscle directement.

Les blessures ne sont pas que musculaires évidemment, en musculation les postures durant les différents exercices y joue pour beaucoup. C’est pour cela qu’il est important de bien apprendre le mouvement de l’exercice avec un poids léger pour s’habituer au mouvement mais aussi partir sur de bonne base. Cela évitera de commettre des erreurs qui arrivent souvent. La plupart des blessures de ce genre sont au niveau des épaules du dos et des genoux.

Comment éviter les blessures ?

 

Comme j’en ai parlé juste au-dessus le principal c’est l’échauffement. Mais il faut savoir que la musculation endommage les muscles. L’endommagement du muscle est le mécanisme qui permet le gain de masse musculaire justement. Mais rassurer vous cela se répare et devient plus résistant au fur et à mesure.

Cependant si votre charge de travail durant la semaine dépasse votre capacité à récupérer, vous risquez de vous blesser. Il s’agit ici de surentraînement donc d’un épuisement du système nerveux du système immunitaire également. Dans les entraînements il se peut que si vous forcez trop durant la séance c’est-à-dire aller à l’échec sur chaque série des différents exercices cela peut être une cause de blessure. Il s’agit du moment où les muscles sont le plus fatigué.

Conseil pour éviter les blessures

Voici les différents conseils pour vous assurer une bonne récupération et une bonne santé en vous évitant de vous blesser à la salle de sport :

  • S’échauffer avant tout entraînement (cardiovasculaire et articulaire).
  • Apprendre les mouvements des exercices à poids léger pour mémoriser la bonne position durant l’exécution du mouvement.
  • Les étirements sont importants hors jour d’entrainement, afin de ne pas perdre en souplesse et ne pas développer des pathologies liées à la perte de mobilité. Mais toute fois il ne faut pas s’étirer en ayant des courbatures liées à la séance précédente (pas d’étirement actif, mais un étirement passif ne causera pas de blessure). Sinon cela risque d’étirer le muscle et d’agrandir les micro-déchirures. 
  • Eviter d’entraîner un groupe musculaire trop intensivement plus de 3 fois par semaines. Le muscle sera trop courbaturé, il lui faut un minimum de 48H de repos avant de pouvoir le retravaillé (suivant votre organisme, pour certaines personnes la récupération sera plus rapide).
  • Faire des cycles d’entraînement, si un cycle de travail est intensif réduire une semaine la charge de travail permettant la récupération nerveuse et musculaire.

 

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